Træning foran fjernsynet var utroligt populært i især 90’erne, da Danmarks ukronede fitness-dronning Charlotte Bircow tonede frem på tv-skærmen iført pangfarvet træningstøj og viste danskerne, at det var muligt at få balder hjemme i sin egen stue.
Der er dog sket meget siden de glade 90’ere, og med udviklingen af de sociale medier finder mange danskere nu træningsråd på alt fra Youtube, Instagram, Facebook og sociale medier generelt. Netop det så vi for alvor under den første corona-nedlukning af fitnesscentrene, hvor det blev ekstremt populært at tilbyde alt fra yoga-lektioner, spinning og morgengymnastik.
Men hjemmetræning er faktisk en del af en generel modetrend, og fitnesscentre samt lokale sportsforeninger oplever et fald i medlemstal, da danskerne i stigende grad foretrækker større frihed i forbindelse med deres træning - enten i form af at tage en løbetur, gå en tur eller træne hjemme foran fjernsynet.
Men det er ikke kun drømmen om øget frihed til at træne og motionere, der har gjort hjemmetræning populært, det skyldes også, at der i dag er massere af træningsmaskiner, der er ideelle til at bruge i hjemmet, og som kan være et perfekt supplement til regelmæssig træning
Med det i tankerne tænkte vi, at vi her nedenfor gerne vil vise dig, hvordan du får mest muligt ud af hjemmetræningen - både i form af træningsøvelser, men også ved at vise dig, at der findes flere forskellige træningsmaskiner, der kunne passe perfekt ind i og optimere din træning.
Balder af stål - de 2 mest effektive træningsøvelser (og en bobler)
Forskere fra det amerikanske ACE (American Council on Exercise) har fundet frem til de to mest effektive øvelser til at aktivere og styrke baldemusklerne, hvilket er essentielt, hvis du gerne vil have faste balder: nærmere bestemt squats og quadruped hip extension, der på dansk har fået det spøjse navn "knæfirestående benløft med bøjet knæ".
1. Squat
TRÆNER: Balder, hofter, mave og ryg
SÅDAN GØR DU: Stil dig på gulvet med let spredte fødder. Træk vejret ind og spænd i maven. Sænk herefter langsomt bagdelen bagud, som om du er ved at sætte dig på en stol. Rejs dig hurtigt op igen, stræk benene og spænd balderne. Sørg for at presse fra med hælene for at aktivere baldemusklerne korrekt. Øvelsen skal køres i 3 sæt af 15 gentagelser.
2. Quadruped hip extension (knæfirestående benløft med bøjet knæ)
TRÆNER: Balder
SÅDAN GØR DU: Start i knæfirestående - altså hvor du går ned på alle fire. Spænd i bækkenbund og mavemuskler. Løft herefter det ene ben op, indtil låret er horisontalt med rygsøjlen. Sørg for at holde knæet bøjet i cirka 90 grader, og at fodsålen peger mod loftet. Husk at holde ryggen lige under hele øvelsen. Kør 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.
3. ‘Bobler’ - træningsmaskine til hofte og balder
Foruden de to ovennævnte øvelser kan du supplere og optimere din hjemmetræning med en træningsmaskine direkte målrettet balderne, nærmere bestemt WeightWorlds Hofte og Baldetræner. Træningsmaskinen bruger EMS-teknologi til at stimulere bagdel, lår og mave i dybden til at opbygge og forstærke samt give stærkere og mere tonede muskler. Den fungerer på den måde, at du sætter de medfølgende gelpads på de muskler (i dette tilfælde balderne, men kan også bruges på mave, hofte og lår), som du ønsker at stimulere. Herefter skal du blot lade træningsmaskinen stimulere dine muskler, hvilket kan give dig et skub i den rigtige retning mod de faste balder, som du drømmer om.
Træningsøvelser til flad mave
Mange drømmer om en flad mave eller en six-pack, men problemet er ifølge eksperter, at de fleste vælger alt for lette træningsøvelser, som ikke er specielt effektive. Men der er heldigvis hjælp at hente, og endnu engang kan du finde inspiration hos forskerne, da ‘planken’ (og afarter heraf) ifølge flere eksperter er den mest effektive træningsøvelse til maven.
1. Planken
TRÆNER: Mave, ryg og balder
SÅDAN GØR DU: Start i push up-stilling. Bøj albuerne og sænk dig ned, indtil du er i stand til at flytte din vægt fra hænderne til underarmene. Din krop skal så vidt muligt danne en lige linje. Spænd mavemusklerne og hold i 30 sekunder. Hvis du ikke kan lave planken i 30 sekunder, så hold i 5-10 sekunder og hvil i 5 sekunder og arbejd dig gradvist op til at kunne holde i 1 minut ved at gentage øvelsen hver dag i en måned
2. Sideplanken
TRÆNER: Mave, ryg og skuldre
SÅDAN GØR DU: Læg dig på venstre side med strakte ben. Hæv dig op ved hjælp af venstre underarm, så din krop danner en diagonal linje. Hvil din højre hånd på hoften. Spænd mavemusklerne og hold i 30 sekunder. Sørg for, at hofter og knæ er hævet fra gulvet. Hvis du ikke kan lave sideplanken i 30 sekunder, så hold i 5-10 sekunder og hvil i 5 sekunder og arbejd dig gradvist op til at kunne holde i 1 minut ved at gentage øvelsen hver dag i en måned.
3. Giv dig selv et forspring
Ligesom med mavemusklerne kan du også supplere og optimere din mavetræning med en træningsmaskine, og her er en Elektronisk Muskelstimulator et rigtig godt alternativ. Træningsmaskinen bruger en elektrisk impulsteknologi, der stimulerer og styrker mavemusklerne ved hjælp af de medfølgende gelpads, som du sætter på maven, så du kan få et lille forspring i din drøm om at få en flad mave. Kan også bruges til at stimulere armmusklerne, og er dermed en rigtig alsidig træningsmaskine til hjemmet.
Træningsøvelser til blodcirkulation
Men styrketræningsøvelser er ikke de eneste, du kan have gavn af at udføre hjemme i stuen. For det kan også være relevant at fokusere på træningsøvelser målrettet til din blodcirkulation, især i fødder og ben, da en dårlig blodcirkulation i disse kan have en negativ påvirkning på din livskvalitet i form af kolde fødder, ømme ben og lægmuskler. Derudover kan nedenstående træningsøvelser også være ideelle, hvis du har været ude at løbe en tur, eller hvis du i løbet af din arbejsdag står meget op, og du gerne vil løsne lidt op i ben og læg ved at strække ud.
1. Hælløft
TRÆNER: Læg, balance, fødder og øm akillessene
SÅDAN GØR DU: Stil dig på gulvet eller på et trappetrin og løft hælen, så du kommer helt op på forfoden. Se efter, om du kan holde balancen i 4-5 sekunder. Øvelsen kan optimeres ved at sprede tæerne og fordele vægten over hele forfoden, inden du løfter dig selv. Lav denne øvelse 3 gange med 12 gentagelser.
2. “Hunden som ser ned”
TRÆNER: Hæle, lægmuskler, hasemuskulaturen, hofter og ryg.
SÅDAN GØR DU: Er også kendt som “Downward Dog”, og er en effektiv yoga-øvelse. Sæt dig på knæ og sæt hænderne på gylvet med håndfladere lige foran skuldrene. Fingrene skal pege fremad. Se ned mod gulvet. Stræk benene, mens du løfter numsen mod loftet. Ret blikket mod mellemrummet mellem dine fødder. Din krop skal forme en trekant, hvor numsen er det højeste punkt. Hold hænder og ben strakte, og prøv herefter at slappe af i skuldre, mens hælene er soldt plantet i gulvet. Hold denne stilling i 30 sekunder, og gentag 6 gange.
3. Træningsmaskine til blodomløb
Ovenstående øvelser kan selvfølgelig hjælpe meget, men det er også muligt at bruge en træningsmaskine, hvis man virkelig har problemer med blodomløbet i sine ben og fødder, eller bare har brug for lidt hjælp til ømme ben efter en løbetur eller en lang og stressende arbejdsdag. Og her er en cirkulationstræner et rigtig godt alternativ. En cirkulationstræner kan nemlig hjælpe med at pleje din blodcirkulation og dermed bidrage til at transportere ilt og næringsstoffer rundt i hele kroppen, hvilket er ideelt, hvis man har problemer med urolige ben, kolde fødder eller ømme ben og lægmuskler.
