Kost til overgangsalderen: 7 fødevarer, der kan gøre en forskel

Fytoøstrogener, også kendt som planteøstrogener, er plantebaserede forbindelser, der efterligner østrogen i kroppen og kan hjælpe med at støtte hormonbalancen. De er særligt gavnlige til at afhjælpe hedeture og andre symptomer, der opstår under overgangsalderen. De mest effektive fytoøstrogener er isoflavoner og lignaner. Isoflavoner findes i sojabønner og rødkløver, mens lignaner især findes i hørfrø. Andre kilder til fytoøstrogener inkluderer:

• grøn te
• ærter
• bønner
• linser

For dem, der har svært ved at få fytoøstrogener fra kosten, kan Økologisk Bukkehorn kosttilskud være en god løsning. Find 100% naturlige Økologiske Bukkehorn kosttilskud her.

Grøntsager er en uundværlig del af enhver sund kost, især i overgangsalderen. De har et lavt kalorieindhold, fylder godt i maven og mætter i lang tid. En kost rig på forskellige grøntsager sikrer, at du får en bred vifte af vigtige vitaminer, mineraler og kostfibre, som har en hormonbalancerende effekt, bidrager til at mindske inflammation, pleje knoglerne og generelt støtter dit velvære i overgangsalderen. Vælg farverige grøntsager som broccoli, spinat og rødbeder for at få et væld af næringsstoffer.

Nødder og kerner er ikke kun en velsmagende snack – de er også fyldt med sunde fedtsyrer, protein og mineraler som calcium og magnesium, der bidrager til stærke knogler og en stabil hormonbalance. Deres høje fiberindhold hjælper med at regulere blodsukkeret og holde dig mæt længere. I overgangsalderen kan de desuden hjælpe med at mindske hedeture, understøtte hjerte- og knoglesundhed samt forbedre søvnkvaliteten takket være deres indhold af omega-3, fytoøstrogener og magnesium. Spis dem i moderate mængder, f.eks. som en del af din morgenmad eller et sprødt drys på salater. Hørfrø, sesamfrø og valnødder er særligt gode valg.

For kvinder i overgangsalderen er omega-3 fedtsyrer særligt vigtige, da faldet i østrogenniveauet øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Østrogen beskytter normalt blodkarrene, men når niveauet falder, kan kolesterol og blodtryk stige, og blodkarrene kan blive stivere. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at reducere inflammation og bidrager til at holde hjertet sundt.

Fødevarer, der er rige på omega-3-fedtsyrer:

• Laks, makrel, sardiner
• Hørfrø, chiafrø, valnødder
• Algeolie (et godt valg for veganere/vegetarer)

Det kan være svært at få den nødvendige mængde omega-3 gennem kosten, så hvis du føler, at du ikke får nok, kan du overveje at supplere med et naturligt kosttilskud. Se vores udvalg af de bedste omega-3 kapsler her.

Når østrogenniveauet falder i overgangsalderen, kan det føre til tab af muskelmasse, hvilket kan være en bekymring. Derfor er det ekstra vigtigt at få nok protein for at bevare muskelstyrken og undgå vægttab. Gode kilder til protein inkluderer:

• kød
• fisk
• æg
• mejeriprodukter
• bælgfrugter

Protein hjælper ikke kun med at bevare muskelmassen, men det holder dig også mæt længere og stabiliserer dit blodsukker.

Overgangsalderen kan føre til et fald i knoglemassen, da det lavere østrogenniveau gør knoglerne mere skrøbelige. Derfor er det ekstra vigtigt at sikre, at du får nok calcium for at holde knoglerne stærkere og mindske risikoen for osteoporose. Calcium findes især i:

• grove grøntsager
• mørkegrønne bladgrøntsager
• bælgfrugter
• mælkeprodukter som mælk, yoghurt og ost

D-vitamin spiller en vigtig rolle i, at kroppen kan optage calcium ordentligt. Derudover viser forskning, at D-vitamin også hjælper med at regulere immunforsvaret. Kroppen kan selv danne D-vitamin, når den udsættes for sollys, men du kan også få det gennem kosten, især fra fede fisk, æg, mælk og kød. Støt dine knogler og immunforsvar med naturlige kalktabletter, rige på magnesium, zink og D3-vitamin. Køb her.

Fuldkornsprodukter er fyldt med fibre, som hjælper med at stabilisere blodsukkeret og fremmer fordøjelsen. De er også en god kilde til B-vitaminer og mineraler, som er essentielle for energi og generelt velvære. Skift til fuldkornsprodukter som rugbrød, grovbrød, havregryn og fuldkornspasta for at udnytte alle de helbredsmæssige fordele. Fuldkorn er desuden forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes – to tilstande, der bliver endnu vigtigere at holde øje med i overgangsalderen.

I overgangsalderen kan nogle fødevarer hjælpe med at lindre symptomer, mens andre bør begrænses, da de kan forværre problemer som hedeture og vægtøgning. Læs videre for at opdage, hvilke fødevarer du bør undgå for at få en lettere overgangsalder.

Forarbejdede fødevarer, som ofte er fyldt med sukker, kan føre til inflammation og ustabilt blodsukker, hvilket kan forværre symptomer som vægtøgning og humørsvingninger. Eksempler på disse fødevarer inkluderer sodavand, syltetøj og sukkerslik. Prøv at erstatte sukker med sundere alternativer som økologisk honning eller kokossukker, og vælg så vidt muligt frisk, uforarbejdet mad.

Skær ned på de hurtige kulhydrater, der findes i hvidt brød, kager, sukker, honning og morgenmadsprodukter som mysli, der indeholder meget sukker og fedt. I stedet kan du vælge fuldkornsbrød, hjemmelavede snacks, frugt eller morgenmadsprodukter med lavt sukkerindhold og højt fiberindhold.

Både alkohol og koffein kan forværre problemer med søvnen og udløse hedeture. Alkohol påvirker kroppens østrogenreceptorer, hvilket kan resultere i humørsvingninger, især da hormonniveauet allerede er i fald. Derudover indeholder alkohol mange kalorier, og kan øge sulten, hvilket kan føre til vægtøgning.

Ved at undgå alkohol kan du forbedre din søvnkvalitet, da det fremmer kroppens restitution, som er vigtig for at være klar til den kommende dag. Selv små mængder alkohol før sengetid kan forstyrre kroppens naturlige restitutionsproces.

Fødevarer som smør, margarine, piskefløde, chips og forarbejdede desserter er ofte fyldt med tomme kalorier fra fedt og sukker, som ikke giver meget næring. I stedet kan du vælge sundere fedtkilder som olivenolie eller avokado, for at få de nødvendige næringsstoffer.

Kvinder i overgangsalderen bliver ofte rådet til at undgå krydret mad. Reaktionerne kan variere, men stærke krydderier kan stimulere nerveenderne, hvilket kan føre til udvidelse af blodkarrene og dermed udløse hedeture. Hvis du bemærker, at krydret mad forværrer dine symptomer, kan det være en god idé at reducere mængden og finde alternative krydderier, der ikke påvirker dig på samme måde.

En velbalanceret kost spiller en afgørende rolle i at hjælpe din krop gennem overgangsalderen. Efterhånden som din krop ændrer sig, ændrer dit energibehov sig også. Hvis kosten forbliver uændret, kan det føre til vægtøgning og øge risikoen for sygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Derfor er det vigtigt at tilpasse kosten, så den matcher dit nye energibehov, for at undgå vægtøgning og sygdomme. Ved at vælge de rigtige fødevarer kan du støtte din hormonelle balance, bevare muskelmasse og styrke din knoglesundhed.

Vælg næringsrige fødevarer som fuldkorn, magert kød, fisk og sunde fedtstoffer for at understøtte din krop, og begræns sukker og forarbejdede fødevarer, som kan forværre symptomer som hedeture og træthed. Med de rette kostvalg kan du lettere navigere gennem overgangsalderen og opretholde en stærk og sund krop. Hvis dine symptomer bliver mere intense eller begynder at påvirke din livskvalitet, bør du overveje at søge lægehjælp for at få den rette støtte og behandling.